musculation4u: برنامج كمال الاجسام للمبتدئين

هنا أنت في النهاية على استعداد للتصدي لبرنامج حقيقي، ونحن سوف تساعدك.

في العالم في كمال الاجسام، وهناك طريقتان لتنفيذ برنامج التدريب.

هناك أولئك الذين يفضلون العمل لكامل الجسم، وهذا هو القول، وممارسة الجسم كله خلال الدورة تجريب. لهذا، فهي أو 2 أو 3 دورات كاملة في الأسبوع. يفضل البعض الاخر للعمل في الروتين سبليت، وهذا هو القول، وتقسيم وتوزيع التدريبات على مدى عدة جلسات. على سبيل المثال، ظهر الاثنين والثلاثاء في الصدر، الفخذين الأربعاء والجمعة والسبت الكتفين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.بشكل عام، فإنه يوفر برنامج تقسيم الوزن عند بدء تشغيل غرفة التدريب، ولكنها ليست خيارا جيدا. إذا كنت مبتدئا، من المستحسن أن كنت تعمل في كامل الجسم.
مبتدئين في كثير من الأحيان نقع في خطأ نسخ محرك ابطال كمال الاجسام البرنامج أو نجوم السينما، وجدت في مجلات كمال الاجسام أو على شبكة الانترنت.

فمن الطبيعي ان يفكر في ان 'ق شوارزنيغر روني كولمان أو البرنامج هو في الجزء العلوي كما هي العضلات للغاية ومعاير. ولكن في معظم الحالات، وهذه البرامج لا تناسبك.

وغالبا ما تكون هذه الانقسامات التي لا نهاية لها التي تحتوي على عدد كبير جدا من التمارين والعزلة مجموعات لكل مجموعة العضلات. لأعطيك مثالا، يمكننا عبور جلسات لثلاثية الرؤوس 18 مجموعات!
هذه الأنواع من البرامج غير مناسبة للمبتدئين، وثقيلة جدا ونادرة جدا لينمو بشكل صحيح. بدلا من ذلك، فإنها تلبي احتياجات الممارسين المتقدمة، هبت رؤية مخدر.

انا لا اقول ان كنت لا سوف تقدم مع، لكنه هو أكثر ملاءمة للمبتدئين لجعل البرنامج الذي يعمل الجسم كله خلال الدورة، وعدة مرات في الأسبوع.

برنامج اللياقة البدنية للجسم كامل

هنا هو البرنامج كامل الجسم للحصول على كتلة العضلات، ومصممة للمبتدئين الذين يعملون في الجسم كله. برنامج كمال الاجسام لأداء 2-3 مرات في الأسبوع 2-3 أشهر. العمل، إما مع الأوزان الحرة أو الآلات. وقت الراحة بين مجموعات الغروب في 1 دقيقة.

• اضغط على مقاعد البدلاء : 4 * 12 (4 مجموعات من 12 ممثلين) - الصدر والكتفين، ثلاثية الرؤوس.
• الجر : 4 * 12 - العضلة ذات الرأسين اللات.
• وضعت رأسي : 4 * 12 - الأكتاف، ثلاثية الرؤوس.
• القرفصاء : 4 * 12 - الأفخاذ والأرداف وأسفل الظهر.
• أزمة : 4 * 10 - عبس.

بعد عام الاحماء من عشر دقائق على القلب، يمكنك مهاجمة البرنامج بدءا ضوء 2 مجموعات من 20 التكرار التدفئة (2 * 20) مقاعد البدلاء.
ثم، في السنوات اللاحقة، مجموعة 1 الاحماء (1 * 15) سيتم كافية.

كما يتبادل الصحافة مقاعد البدلاء، ويمكنك جعل الانخفاضات ، و تعادل ل تحل محل سحب من الدمبل وضعت بدلا من المتقدمة والرأسي الصحافة الساق القرفصاء إن لم يكن couvient أو إذا كان لديك ببساطة لا الأجهزة.

وقد تم اختبار هذا البرنامج بنجاح من قبل كمال الاجسام كثير من الناس في المنتدى، وسوف تعطيك نتائج جيدة. تطمئن، أنه يحتوي على ما يكفي من التمارين وسلسلة؛ ليست هناك حاجة لإضافة أكثر من ذلك. في كمال الاجسام، ويجب التركيز على النوعية على الكمية. فقط للتأكد من تقدم لك من جلسة واحدة إلى أخرى على هذه التمارين الأساسية وستكون النتائج على موعد.

نصائح للبرنامج

يمكنك أن ترى أن يشار اي تهمة. سوف تبدأ مع الحمل كنت تتقن. ثم قمت بإضافة تدريجيا الوزن كما وقياس التقدم المحرز. انظر قواعد التدريب لمعرفة كيفية معادلة الأشكال، سلسلة والتكرار. كما قد تصبح المشاهدة، وليس هناك تمارين العزلة عن الأسلحة. مبتدئين لا تحتاج إلى العمل على وجه التحديد لأن الأسلحة البرنامج الأكثر التدريبات بالفعل التماس بشكل غير مباشر. على سبيل المثال، تسحب تعبئة مرة أخرى ولكن أيضا ذات الرأسين؛ مقاعد البدلاء أو ثلاثية الرؤوس الانخفاضات تسعى أيضا الجزء الخلفي من الذراع. باختصار الذراع العمل هو اختياري. ومع ذلك، ونحن نقدم البرنامج التالي بما في ذلك الذراع، وبالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يريدون العمل على وجه التحديد والتركيز على الأسلحة:

• اضغط على مقاعد البدلاء : 4 * 12 - الصدر والكتفين، ثلاثية الرؤوس.
• الجر : 4 * 12 - العضلة ذات الرأسين اللات.
• المتقدمة العمودي - الأكتاف، ثلاثية الرؤوس.
• شريط حليقة : 3 * 10 - العضلة ذات الرأسين.
• شريط الجبهة : 3 * 10 - ثلاثية الرؤوس.
• القرفصاء : 4 * 12 - الأفخاذ والأرداف وأسفل الظهر.
• أزمة : 4 * 10 - عبس.

وبعد؟
بعد 2 أو 3 أشهر، وبضعة أرطال من العضلات، ويمكنك تنويع برنامج كامل الجسم لتستمر في النمو، أو ربما تغيير نوع من الروتين (الانقسام، نصف الجسم ...).
نحن نقدم برنامج كامل الجسم تقدمت على مدى 3 أيام، ونصف الجسم برنامج لمدة 4 أيام، للمبتدئين برنامج الانقسام، انقسام المتقدمة، انقسام في الهرمية وأيضا برنامج الجسم عالية بالنسبة لأولئك الذين يريدون العمل الصدر فقط.

أي مادة؟
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم المعدات أو القليل جدا، ونحن نقدم برنامج اللياقة البدنية دون أجهزة أو طريقة Lafay ، وشهرة وشعبية البرنامج مع اثنين من الدمبل .

الغذاء مبتدئ

نوصي قراءة قسم التغذية كمال الاجسام لتعلم أساسيات التغذية ومعرفة ما لتناول الطعام، بما في ذلك المادة على أرض الواقع إذا كنت في حاجة لزيادة الوزن و فقدان الوزن والجافة إذا كان هدفك هو أن تفقد من الجنيهات. و المكملات الغذائية المستخدمة في ممارسة كمال الاجسام لا تشغل بالك، لأنه كما مبتدئا سوف تقدم لك بشكل هائل. هنا، وممارسة بانتظام على محمل الجد، والتحلي بالصبر، وسوف تكون النتائج في الموعد.