musculation4u: هذا ما يجب ان تعرفه على البروتينات

والبروتين هو سلسلة من الأحماض الأمينية. أنها هي "لبنات بناء الجسم" وتشكل أجسامنا: الدم، وأجهزة، والعضلات والهرمونات وغيرها؛ أنها لا تخدم فقط لبناء العضلات! على عكس الدهون والكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على النيتروجين.
هناك 22 الأحماض الأمينية، ومنها 8 ضرورية لأنها لا يمكن توليفها من قبل الهيئة وهي متوفرة في اغذية. الأحماض الأمينية الأساسية هي ، ليسين، آيسولوسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، التريبتوفان وحمض أميني أساسي. الأحماض الأمينية غير الأساسية الأخرى قد يأتي من الطعام أو يمكن توليفها من قبل الهيئة.
والعضلات  مكونة   من الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي. ولذلك فمن المهم أن تستهلك البروتين جيدة مع الأحماض الأمينية. أفضل مصادر البروتينات هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية في نسب الصحيح. البروتينات من مصادر حيوانية (البيض واللحوم أو الحليب) هي أفضل من تلك التي من البروتينات النباتية، والتي تعاني من نقص. 

كم من الوقت يستغرق البروتين؟ 

             لبناء عضلات، فمن المستحسن تناول البروتين من 2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم من البروتين يوميا. وبالتالي يمكن للرياضي 80 £ اتخاذ 160 يوميا في شكل مواد غذائية و / أو المكملات الغذائية.
متطلبات البروتين (جم / كجم من وزن الجسم): 

• المستقرة البالغين: 0.8
• الرياضية: 1.5
• كمال الاجسام: 2.0
• كمال الاجسام برو> 3.0

قد يبدو هذا مثل الكثير 2g/kg وزن الجسم من البروتين، ولكن تذكر أن ممارسة كمال الاجسام دمرت عضلاته مع التدريبات الشاقة، فإنه يجب تعويض عن هذه الخسائر وكسب المزيد. أيضا، ومستويات عالية من البروتين يقلل من انهيار الأنسجة العضلية، بالإضافة إلى زيادة تخليق البروتين. 

A البروتين الجيد هو ضروري لكمال الاجسام لأن لديهم قوة مكافحة تقويضي، أي ضد تدمير العضلات، وبالتالي يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدينا. لماذا الجسم يدمر احتياطياتها من الأنسجة العضلية في حين تلقي الأحماض الأمينية أطول من اللازم؟ وهذا يحافظ على هدم العضلات وابتناء رياضي في المكان.

اتخاذ المزيد من البروتينات من سوف المعدلات المبينة لن يساعد ولن تجعلك تتخذ المزيد من العضلات. يشار إلى معدلات أعلى لكمال الاجسام المهنية لأنها تستخدم مواد منشطة والتي، على حساب الصحة، وزيادة البروتين الاستيعاب. 

في الممارسة العملية، وبالتالي، يتطلب أن جسمك يحصل على كمية معينة من البروتين على فترات منتظمة حتى لا تفوت البروتين الخاص وتوازن النيتروجين إيجابية.

ونحن كثيرا ما نسمع هذا الرقم من 30 غراما من البروتين كل 3 ساعات. ولكن من الممكن أيضا أن يكون العرض من "أسنان المنشار" وضمان أن تأخذ المزيد من البروتين بعد التدريب وبعد الاستيقاظ الوجبات الخفيفة.

وهذا بالطبع سوف تعطي الجسم الطاقة والسعرات الحرارية الكافية من خلال الكربوهيدرات والدهون. فإنه لا يزال لا يريد يتم تحويل البروتينات إلى سكريات لإطلاق الطاقة و تناول النشويات لتجنيب البروتين: قول الكثير من معانيها

لتذهب أبعد من ذلك: كيف يفيد ذلك البروتين لكمال الاجسام؟

كيف أنها لا تجعل من وجبات الطعام؟

فإنه من المنطقي أن تجعل عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من أو 2 3 تعبئة واسعة. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الفجوة ينظم الشهية، ويعزز الأيض ويسمح لنسبة السكر في الدم أكثر استقرارا.

حتى أكل كل 3 ساعات 20-30 غراما من البروتين في شكل مواد غذائية، وذلك للحفاظ على توازن النيتروجين إيجابية. النقاط الرئيسية لصنع البروتينات ترتفع في الصباح، وبعد ممارسة الرياضة قبل النوم.

ماذا يجب أن تأكل قبل التدريب؟

يجب أن تكون آمنة للأكل قبل تدريب القوة. فإنه من المستحسن أن يأكل ساعة أو أكثر قبل هذه المرة يزيد مع أهمية وجبة.

تجنب السكريات البسيطة قبل التدريب والتركيز السكريات تسمى "بطيئة". هذه هي الكربوهيدرات في الواقع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، والتي لها خاصية عدم التسبب في استجابة الأنسولين المفرطة التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مفاجئ أثناء ممارسة الرياضة. للبروتينات قبل الاجتماع، واختيار منخفض الدهون ومصدر للهضم بشكل جيد.

   أمثلة وجبة خفيفة

وهنا بعض الأمثلة التي قد تناسبك. هو اختبار ترضيك:

• شطيرة من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة مع التونة أو الدجاج

• المعكرونة أو الأرز البني مع تركيا

هناك نظرية تقول ان بعد تجريب كمال الاجسام الصلبة، وأنها قادرة على استيعاب وزنه في غرام من البروتين. على سبيل المثال، يمكن للرياضي 75KG استيعاب 75 غراما من البروتين بعد التمرين. هذه النظرية مبالغ فيه إلى حد ما لأن مبلغ 75 غراما من البروتين يتوافق مع 300 غرام من لحم البقر! ولكن من الحكمة أن تضع الحزمة على البروتين بعد تدريب القوة.

في الممارسة العملية، على سبيل المثال يمكنك ابتلاع بعد تجريب 40 غراما من بروتين مصل اللبن مع مصدر من السكريات البسيطة، مثل اثنين أو ثلاثة ملاعق من العسل والموز. ساعة أو ساعتين في وقت لاحق، يمكنك أن تأكل وجبتك المعتادة.

   تفسيرات!

مباشرة بعد التدريب، يحاول الجسم لاستعابة لتكون جاهزة لجرعة جديدة من الحديد. الجسم يريد أن التعافي في مستويات الطاقة والهرمون منخفضة، العضلات تحتوي على الكثير من النفايات، وصدمة ألياف العضلات بواسطة الدموع الجزئي، ودمرت الأحماض الأمينية.

   لديها ما هو مطلوب، وماذا تأخذ؟

بعد تدريب الجسم يريد تجديد الجليكوجين في العضلات والألياف. وبالتالي فإنه من الضروري استيعاب البروتين والسكريات في أقرب وقت ممكن أو الحد الأقصى للوقت في الدورة التالية.

• إذا كنت تختار لتناول وجبة الصلبة، واختيار الأطعمة قليلة الدهون التي تهضم جيدا لتناول وجبة يتم امتصاصه بسرعة.

• إذا كنت تختار لتناول وجبة خفيفة على أساس المساحيق، ابتلاع مصل اللبن البروتين وسكر العنب لمالتوديكسترين أو الكربوهيدرات.

• إذا كان لديك الكثير من الغثيان، لا الجوع، لا العطش بعد التدريب، والانتظار بها وتناول الطعام في أقرب وقت ممكن. ولكن لا تجر أيضا!

   وماذا يفعل كل هذا؟

سوف مصدر الكربوهيدرات حفز الإفراج عن الانسولين. مع هذا الهرمون، يتم إجراء المزيد من المواد الغذائية إلى خلايا العضلات. سيكون هناك تحسن في سرعة توليف الجليكوجين وبالتالي التجديد. بالإضافة إلى ذلك، فإنه سيقلل من تدمير البروتينات العضلي (هدم).

سوف مصدر البروتين بدوره يقلل من تدمير الأنسجة العضلية وزيادة تخليق البروتين.

يجب أن تأكل قبل النوم؟

نعم، لا يزال لدينا لتناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش. وأنا أعلم أنه ليس أفضل وقت ولكن من المهم لأن جسمك سوف تنفق عدة ساعات دون تغذيتها.

ينبغي أن تعطى الأفضلية البروتينات البطيئة مثل الكازين وجدت أساسا في الحليب. يتم هضمها ببطء وأنها تستخدم لإمداد الجسم بين عشية وضحاها. يقولون انهم "مكافحة تقويضي".

على سبيل المثال، قبل الذهاب إلى السرير، ويمكنك أن تأكل الجبن واثنين من الموز أو الشوفان.

كما ترون، نكمل هذا البروتين وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات التي مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. تظهر العديد من الدراسات أن مساهمة كبيرة من الكربوهيدرات عالية مؤشر نسبة السكر في الدم يعزز تراكم الأنسجة الدهنية. ولذا فمن الضروري تجنب السكريات البسيطة في المساء.

هل تعلم أنه حتى كمال الاجسام محنك تأتي ليلا لتأكل حتى الآن؟ كمال الاجسام هذه لا تتردد في أن يقطع نومهم لابتلاع وجبة خفيفة أكثر من أجل وقف هدم العضلات التي يولدها طويلة بين عشية وضحاها الصيام. ولكن للممارسين الترفيهية مثلنا، لا حاجة للذهاب إلى هذا الحد.

يجب أن تشرب أكثر من ذلك؟

يجب أن تشرب بانتظام خلال الدورة تجريب بمعدل رشفة كل عشر دقائق، حتى لو كنت لا تشعر بالحاجة. عندما تشعر بالعطش، فوات الأوان للشرب لأن الجسم هو بالفعل من نقص المياه. بشكل أعم، فإنه ينبغي رطب بشكل جيد طوال اليوم والتفكير في القيام بشكل جيد قبل الاجتماع والرياضة، من أجل وضع جسمك في أفضل الظروف.

نعرف أن العضلات تتكون من 75٪ ماء وعجز صغيرة تؤثر بشكل كبير الأداء الرياضي. للكميات، وترك 2 لتر من الماء يوميا ولكن هذا هو الحد الأدنى.

إذا كنت تأكل الكثير من البروتين، والنظر في زيادة المدخول الخاص من الماء للمساعدة على دور الكلى في الترشيح والتخلص من النفايات.

أخيرا، وهنا هو مكان جيد للحصول على البروتين